5km走るための栄養を簡単に補給するアボカドのススメ

レースの前の食事

まずは、レース前の食事についてです。例えば、5kmを走り切る目標があるなら、その目標達成をサポートするために食生活を変えることをおすすめします。（繰り返しになりますが、トレーニングも食事も医師に相談することをおすすめします）

ランナーが、エネルギー源はカーボ・ローディング（炭水化物を効果的に取り入れる食事法）だと言うのを聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、医師に確認すると、もっと複雑な事象だと言われるでしょう。炭水化物は運動中に体が最も燃焼しやすいエネルギーで、間違いなく体にとって重要ではあります。十分に摂取していないとあなたが求めている結果が得られないかもしれません。しかし、炭水化物がすべてでもありません。 例えば脂質は、タンパク質や炭水化物と比較して、グラムあたりの消費カロリーが2倍以上（脂質1gあたり9kcal、タンパク質・炭水化物1gあたり4kcal *1）あり、こちらも良いエネルギー源となります。そのため、良質な脂質が豊富なアボカドを摂るのはおすすめです。

レース間近の食事やレース中の水分補給

レースまでの数日と数週間、ランニング前・中・後にエネルギーをスムーズに消費するための簡単な方法をテストするのをおすすめします。

ランナーには消化しやすい糖質と電解質を消化しやすいドリンクが人気ですが、砂糖、フレッシュミント、ライムジュース、きゅうり、塩、水などの簡単な材料でオリジナルのドリンクを作ることも可能です。例えば、その一部を冷凍して氷にし、レース中に飲むドリンクに入れれば冷たさをキープすることもできます。

また、タンパク質と食物繊維の割合が高い材料を摂取できる食事を日々作るようにしましょう。たくさんの水分が摂れているかどうかも確認してください。もし、トレーニング中に気分が悪くなったり、思い通りに進まなかったりした場合は、記録をつけてみましょう。食べたものと飲んだもの、運動内容、気分とエネルギーレベル、睡眠、および怪我や痛み、不快感について記載し、状態を追跡できるようにします。この情報を使用し、自分に合った食事に調整したり、医師・トレーナーと話し合ったりしてみてください。

レース後の食事

走った後、あなたが元気だと感じていても、それはアドレナリンが出て、そう錯覚しているだけで、体は疲れています。必ず水分を多めに摂取し、終了後1時間以内に食べるものは、炭水化物とタンパク質の両方を含む軽食にしてください。レースから2、3時間たって落ち着けば、体は通常の食事が摂れる準備が整います。

トレーニング内容だけでなく、食事にも気を遣いながら、マラソンに挑戦してみてください。

*1　栄養表示や重さは米国を基準にしています。最新版の日本語訳を掲載しておりますが、編集作業に伴うタイム・ラグが生じている場合もあります。

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